Táplálkozás várandósság alatt
A várandósság időszaka rendkívül izgalmas, egyúttal nagy felelősséggel is jár. A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen ahhoz, hogy biztosítsuk a baba optimális fejlődését, valamint az anya egészségének a megőrzését. Aktuális cikkünkben Tószegi Lídia, a Tibidabo dietetikus szakértője ismerteti a várandósság alatti táplálkozás kialakításának legfontosabb szempontjait.
Mire figyelj? - Az alapok
A helyes táplálkozással csökkenthetők az anyai és magzati szövődmények, például a gesztációs diabétesz, preeklampszia, méhen belüli növekedési elmaradás, spontán vetélés, vagy szülés utáni depresszió kialakulásának esélye.
A várandósság alatt is az egészséges táplálkozás irányelvei érvényesek. Törekedjünk egy rendszeres étkezési ritmus, napi többszöri (három-ötszöri) étkezések kialakítására. Kiemelt szerepe van a nagy mennyiségű (legalább 400-500 gramm/nap) zöldség és gyümölcs bevitelnek, melyből legalább napi egy adagot ajánlott nyers formában, alaposan megtisztítva fogyasztani. Részesítsük előnyben a teljes értékű gabonákat a finomítottakkal szemben. A fehérje források közül válogassunk színesen a növényi fehérjeforrások; hüvelyesek, olajos magvak, teljes értékű gabonák és az állati eredetű fehérjeforrások; sovány húsok, halak, tejtermékek és tojás közül. Az állati eredetű fehérjeforrások tekintetében kiemelten fontos a biztonság, ezért megfelelő hőkezelést követően javasolt csak fogyasztani őket. A zsiradékokat tekintve törekedjünk a telítetlen, növényi olajok előtérbe helyezésére, és fordítsunk figyelmet a megfelelő omega-3 bevitelre (pl. olajos magvak, olajos halak rendszeres fogyasztása). Kerüljük a magas zsírtartalmú, hozzáadott cukrot tartalmazó ultrafeldolgozott élelmiszereket.
Valóban szükséges kettő helyett enni?
Gyakori tévhit, hogy ebben az időszakban bármennyit lehet enni és nem fontos a mérték. Az igazság az, hogy az első trimeszter alatt egyáltalán nem szükséges plusz energiát bevinni. A második trimeszterben nagyjából plusz 150 kcal, a harmadik trimeszterben nagyjából plusz 300 kcal energiára van szüksége a kismamának a normál energiaszükségletéhez képest, ami a megnövekedett alapanyagcsere, valamint az új szövetek képzéséhez szükséges. A túlzott energiabevitel hízáshoz, túlsúly kialakulásához vezethet, ami számos nemkívánatos egészségügyi problémát vonhat maga után. Várandósság alatt az anyák fehérjeszükséglete 15%-kal növekszik, ez átlagosan körülbelül 10-15 g fehérjét jelent pluszban, ami az egészséges táplálkozással fedezhető. A megfelelő rostbevitelre és a bőséges folyadékfogyasztásra (testsúlykilogrammonként kb. 30-40 ml) is érdemes fokozottan odafigyelni, hogy elkerüljük a székrekedést.
Fontos vitaminok és ásványi anyagok
A fogantatást követően számos vitamin és ásványi anyag szükséglete megemelkedik, ezért ezek bevitelére fokozottan oda kell figyelni. A különböző hiányállapotok a várandós nők több, mint 38%-át érintik. Különösen a vas, a folsav és az A-vitamin elégtelen mennyisége gyakori.
Folsav (B9-vitamin)
A folsav szerepe kulcsfontosságú a magzat növekedése és idegrendszeri fejlődése szempontjából. Hiánya gerincvelőcsőzáródási rendellenességek kialakulásához vezethet. Az élelmiszerek közül magas folsavtartalommal bír a spenót, brokkoli, kelbimbó, saláta, spárga, narancs, sütőtök, édesburgonya, avokádó, lencse, vöröslencse, zöldborsó, csicseriborsó, tojás, földimogyoró, teljes értékű gabonafélék, valamint a tej és a joghurt. Azonban fontos megjegyezni, hogy a folsav hőre és hosszú tárolás hatására bomlik, érdemes ezért a friss és nyers zöldségek és gyümölcsök fogyasztásának előnyben részesítése.
A-vitamin
Az A-vitamin elengedhetetlen a magzat normális növekedéséhez, a csontok fejlődéséhez, az immunrendszer, a látás, a bőr és a nyálkahártya egészségéhez. Megtalálható állati eredetű élelmiszerekben, mint a hús, tojás és máj, valamint béta-karotint (az A-vitamin előanyagát) tartalmaznak a sárga, zöld, piros színű zöldségek, például sárgarépa, zellerszár, paradicsom, sütőtök, édesburgonya, spenót, brokkoli, mangó, sárgadinnye.
D-vitamin
A D-vitamin esetleges hiánya károsítja a magzati és anyai csontrendszert és fokozza a preeklampszia kockázatát. Éppen ezért, az őszi-téli időszakban mindenképpen szükséges étrend-kiegészítő formájában pótolni a szükséges mennyiséget, míg nyáron változatos étrenddel és megfelelő ideig történő napon tartózkodással biztosíthatjuk a szükséges mennyiséget. Azok számára akik keveset tartózkodnak a szabadban, vagy étrendjükből kizárnak bizonyos élelmiszercsoportokat, például tejtermékeket vagy állati eredetű élelmiszereket, a tavaszi-nyári időszakban is érdemes D-vitamin-kiegészítést alkalmazni.
Vas
A vas a vérképzéshez szükséges fontos mikrotápanyag. Mivel terhesség alatt a keringő anyai vértérfogat számottevően megnő, így a várandósok körében gyakori a vérszegénység (a várandós nők több, mint 40 %-át érinti). A magzat vasszükséglete a 3. trimeszterben a legmagasabb. A vasfelszívódás mértéke szerencsére terhesség alatt megnő, így egészséges, egy gyermekkel várandós nőnek nem szükséges extra vaskiegészítés a várandósság alatt. Azonban ikerterhesség esetén, vagy ha a vérvizsgálat során vashiány, vagy vashiányos vérszegénység igazolódik, úgy szükségszerűvé válhat a kiegészítés.
Állati eredetű forrásai (hem vas források) a máj, vörös húsok, halak, tojás. Növényi eredetű forrásai (nem-hem vas források) a hüvelyesek, bogyós gyümölcsök, gabonafélék és az olajos magvak. A vas felszívódása növényi forrásokból rosszabb. Felszívódását csökkenti a tea, kávé és a tej, C-vitaminnal történő együttes fogyasztása pedig segíti a felszívódását.
Kalcium
A kalciumnak számos sejten belüli folyamatban, valamint a magzat fogazatának és csontrendszerének fejlődésében van kiemelt szerepe. Főleg a harmadik trimeszterben növekszik meg jelentősen a kalciumszükséglet.
Az élelmiszerek közül a tej és tejtermékek mellett a hüvelyesek, olajos magvak, gyümölcsök közül a narancs, zöldségek közül a pak choi, a brokkoli, a kelbimbó, a kelkáposzta tartalmaz nagyobb mennyiségben kalciumot. Elérhetők kalciummal dúsított élelmiszerek is, például kalciummal dúsított növényi italok, gabonapelyhek.
Jód
Jódra a szervek kifejlődéséhez, illetve megfelelő működéséhez van szükség. Jódhiány esetén megnő a magzati agykárosodás és halvaszületés kockázata, valamint a testi és szellemi retardáció esélye. Élelmiszerek tekintetében jódforrások a halak, a tej, sajt, joghurt és a jódozott konyhasó. Az európai ajánlás alapján terhesség alatt 200 µg jód bevitele szükséges, viszont arra is oda kell figyelni, hogy a túlzott jódbevitel is káros hatású.
Vannak-e kifejezetten kerülendő élelmiszerek, italok?
Ahogy az egészséges táplálkozásban, úgy terhesség alatt sincs tilos élelmiszer. Javasolt azonban kerülni a nem megfelelően hőkezelt állati eredetű fehérje források közül a nyers tejet (nem pasztörizált), nyers húst, illetve nyers halat tartalmazó ételeket (pl. sushi).
Kiemelten figyeljünk oda a nyers gyümölcsök és zöldségek tisztítására, ugyanis a mosatlan, vagy nem megfelelően megtisztított termékek nagyobb veszélyt jelentenek az anya és a magzat egészségére.
Várandósság alatt nem tilos a koffeinfogyasztás, azonban a napi 200 mg mennyiséget (1-2 csésze kávé) nem ajánlatos túllépni a baba egészsége érdekében. Itt fontos figyelni arra is, hogy nem csak a kávé, hanem a fekete és zöld tea, a kakaó és a csokoládé is tartalmaz koffeint.
Figyelemfelhívás
Kérjük, vedd figyelembe, hogy cikkünk nem helyettesíti a személyre szabott tanácsadást!
