„Új év, új én” – tippek és szendvicsek az egészségtudatosság jegyében
Ahogy december végéhez közeledve még a karácsonyi menüsorok és az ünnepi étkezések körül forog a gasztro- és wellness világ, úgy január elején már az újévi diéták és életmódváltás a téma. Számos helyen olvashatunk gyors változást ígérő, szélsőséges módszerekről, amelyek a legtöbb esetben túlságosan szigorú és feleslegesen kötött étrendet takarnak. A hirtelen testsúlyváltozás minden esetben megterhelő és veszélyes a szervezet számára, nem ajánlott csak az időre és a kilogrammokra összepontosítani!
Ha már „új év, új én”, mint trend, sokkal fontosabb nem elvenni magunktól, hanem a lehető legtöbb jót megadni: tápláló ételeket, rendszeres testmozgást, mentális jóllétet és megfelelő mennyiségű, minőségű pihenést. Mindez folyamatos odafigyelést igényel, de minél több ponton sikerül a számunkra ideális rutint kialakítani, annál inkább érezni fogjuk annak pozitív hatását!
A táplálkozási szokások változtatásához sokan ragaszkodnak szakember által összeállított mintaétrendhez, pedig az étrendi tanácsok egyik, ha nem a legkötöttebb formája, így komoly nehézségekkel járhat a pontos betartása a mindennapokban. Mi sokkal inkább bíztatunk mindenkit a könnyen eszközölhető, hosszú távon is tartható célok kitűzésére! Étkezések kapcsán érdemes: egyénre szabottan, az aktuális szokásokhoz mérten fokozatos lépésekből álló, tiltásoktól mentes fogadalmakat tenni, például:
1. Tudatosabb bevásárlás
2. Változatos, sokszínű étrendre törekvés
3. Több ételkészítés otthon, saját kezűleg
4. Több adag zöldség és gyümölcs naponta
5. Nyugodt étkezések
Kezdetnek épp elég ennyi szempontra odafigyelni. Komoly főzőtudomány és hosszas konyhában töltött idő nélkül is lehet gondoskodni az étkezéseinkről, akár egy-egy megfelelően összeállított szendvics is jó választás! Lássuk, hogy érdemes szendvicset készíteni?!
Táplálkozással foglalkozók körében nem ismeretlen az „egy alapanyagrendszer” kifejezés, ami nem jelent mást, mint hogy néhány alapanyagból többféle étel is készül egy vagy pár napon belül. Ezt a mindennapokban, a saját heti menünk átgondolásakor is érdemes alkalmazni! Nemcsak az ésszerű bevásárlást és a pazarlás elkerülését segíti, hanem kreativitásra, sokszínű, változatos étrend kialakítására ösztönöz – pont ez lenne az ideális cél mindenki számára!
Most megmutatjuk néhány tápláló hozzávaló példáján, hogy miként lehet belőlük három, különböző típusú szendvicset készíteni úgy, hogy még az újévi egészségtudatos fogadalmaknak is eleget tegyünk.
Lássuk az alapanyagokat: koktélparadicsom, kápia paprika, zellerszár, olívaolaj, olívabogyó - az egy alapanyagrendszer jegyében, vagyis, hogy a három szendvicsből legalább kettőhöz is használunk fel ezekből, csak más-más módon. Kiegészítésként még: padlizsán a változatosabb zöldségfogyasztás céljából, tojás és mozzarella fehérjeforrásként, valamint többféle fűszer ízesítésre, a szendvicsek alapjaként pedig 3 különböző Tibidabo pékáru.
Mediterrán tojással töltött fitt kifli
Hozzávalók 1 adaghoz:
1 egész db tojás
40 g kápia paprika
1 db zellerszár (25 g)
6 szem magozott olívabogyó (20 g)
5 ml olívaolaj
fűszerek ízlés szerint: bazsalikom, görögszéna, só, bors
1 db Tibidabo gluténmentes fitt kifli (75 g)
A paprikát, zellerszárat és olívabogyót apró darabokra vágjuk. Egy serpenyőben kevés zsiradékot hevítünk, majd átforgatjuk benne az előbbi hozzávalókat és gazdagon fűszerezünk. Amint üvegesre pirultak, főzőkanál segítségével egységesen oszlassuk szét a serpenyő egyik felébe, nagyjából szabályos félkör területen, majd üssünk rájuk egy egész tojást, amit szintén próbáljunk a már kialakult formán tartani. Az így készresült tojás helyezzük egy kiflibe és már fogyaszthatjuk is szendvicsként.
Az így készült szendvics tápértéke:
Energia: 290 kcal Szénhidrát: 16,4 g Fehérje:9,21 g Zsír: 17,54 g Rost: 15,5 g
Serpenyős zöldségkrém sokmagvas mini bagettel
Érdemes egyszerre nagyobb mennyiséget készíteni, így hozzávalók 6 adaghoz:
1 db kisebb padlizsán (270 gramm)
5 db koktélparadicsom (85 gramm)
3 db zellerszár (70 gramm)
1 db kápia paprika (70 gramm)
12 szem magozott olívabogyó (40 gramm)
1 lapos ek. olívaolaj (8 ml)
3 gerezd fokhagyma
fűszerek ízlés szerint: tarkabors, kurkuma, só
1 db Tibidabo sokmagvas mini bagett (130 g)
A zöldségeket mosás után apróra kockázzuk, karikázzuk, majd kevés olajon átforgatjuk először a padlizsánt, majd hozzáadjuk a koktélparadicsomokat és a kápia paprikát, majd fűszerezés után tovább pirítjuk, pároljuk őket. Amint a paradicsom levet eresztett és minden megpuhult, botmixerrel krémesítjük a serpenyőnk tartalmát, de érdemes meghagyni az enyhén darabos állagot, majd hozzáadni a zeller és olívabogyó darabokat (ízlés szerint az egész krémesíthető teljesen homogén állagúra). Az elkészült krémes zöldségragut melegen és hidegen egyaránt fogyaszthatjuk, de tápértékéből adódóan kiegészíthetjük valamilyen fehérjeforrással vagy választhatunk mellé egy magasabb fehérjetartalmú pékárut, pl. a Tibidabo sokmagvas mini bagettet.
A leírt recept szerint készült szendvics (1 db bagett + 1 adag zöldségkrém) tápértéke:
Energia: 334,6 kcal Szénhidrát: 43 g Fehérje: 9,1 g Zsír: 10,5 g Rost: 17,3 g
Toszkán melegszendvics
Hozzávalók 1 adaghoz:
70 g kápia paprika
60 g koktélparadicsom
1 db zellerszár (25 g)
60 g mozzarella
8 ml olívaolaj
fűszerek ízlés szerint: oregánó, zsálya, bazsalikom, só, bors
1 db Tibidabo toszkán bagett (95 g)
Melegítsük elő a sütőt (180-200 °C fok, alsó-felső sütés). A zöldségeket alapos mosás után közel azonos, kis méretűre kockázzuk fel. Egy kis tálkában keverjük el a fűszereket az olajban, majd adjuk hozzá a felaprított zöldségeket. Egy így kapott keveréket kanál segítségével halmozzuk 1-1 fél bagettre, majd tetszőleges formában helyezzünk rá mozzarellát. Tegyük sütőbe, olvadjon rá a sajt - ki mennyire szereti -, és már fogyaszthatjuk is az így kapott mennyei melegszendvicset.
A fent leírtak alapján készült melegszendvics tápértéke:
Energia: 444,4 kcal Szénhidrát: 32,7 g Fehérje: 16,9 g Zsír: 24,53 g Rost:15,37 g
Bár a fenti szendvicsek mindegyike sokszínűen tartalmaz zöldségeket, így is ajánlott egy kis adag friss saláta tálalása és fogyasztása melléjük - és úgy általában bármilyen szendvics mellé. A napi többszöri zöldségfogyasztás hozzájárul a megfelelő rost-, vitamin- és ásványi anyag, valamint számos biológiailag hasznos és értékes anyag természetes formában történő beviteléhez!
