Gluténmentes szendvics receptek – nem csak gyerekeknek
Egy finom, tápláló reggeli, majd egy tudatosan időzített és összeállított tízórai nem csak táplálkozás-élettani szempontból, hanem a mindennapos étkezési ritmus kialakítása miatt is fontos. A teljesítőképesség, az egyéni energiaszint és koncentrációkészség is kedvezőtlenül alakulhat, ha nem adjuk meg szervezetünk számára a szükséges tápanyagokat kellő időben és megfelelő forrásokból. Éppen ezért a gyerekek és a felnőttek esetében egyaránt javasolt időt és energiát fordítani arra, hogy teljes értékűen étkezzenek a nap elején.
Ősszel, iskolakezdéskor érdemes átgondolni, ha szükséges, akár átszervezni a reggeli rutint úgy, hogy maradjon idő reggelizni vagy legalább elcsomagolni olyan finomságokat, amiket gyermekeink és mi is szívesen fogyasztunk. A cukrozott gabonapelyheket és egyéb, hozzáadott, finomított cukrot tartalmazó termékeket, hagyományos péksüteményeket célszerű kiváltani összetett szénhidrátokban, rostokban gazdagabb szénhidrátforrásokra, melyek alacsonyabb cukortartalmú, táplálóbb összetételű alternatívát biztosítanak hasonlóan finom, édes ízhatással. Ehhez szeretnénk most inspirációt adni három egyszerűen elkészíthető édes szendvicsfeltét recepttel!
Házi kakaós mogyorókrém
- 200 g pörkölt, sótlan földimogyoró (vagy törökmogyoró)
- 180 g szárított, magozott datolya
- ·200 g növényi tejszín (pl. mandula-kókusz alapú főzőkrém)
- 35 g holland (hozzáadott cukrot nem tartalmazó) kakópor
- pár csepp vanília aroma
Elkészítés:
1. A datolyákat felöntjük annyi meleg vízzel, ami ellepi a szemeket és állni hagyjuk, hogy felpuhuljanak.
2. A mogyorót késes aprítógépbe tesszük, krémes állagig aprítjuk, időnként átkeverjük.
3. Fokozatosan adjuk hozzá a datolyákat, a kakaóport és a növényi tejszínt, végül az aromát.
4. Hűtőben tároljuk, pár napon belül fogyasszuk el.
Egy adag (25g) mogyorókrém tápértéke:
83 kcal, 6 g szénhidrát, 2,4 g fehérje, 5 g zsír
Szendvics ötlet:
Egy fél Tibidabo tejes kiflit kenjünk meg 25g házi kakaós mogyorókrémmel, tálaljuk friss bogyós gyümölcsökkel és apróra tört mogyoróval.
Az így készült reggeli/tízórai tápértéke:
368,2 kcal, 43,4 g szénhidrát, 8,8 g fehérje, 12,9 g zsír és 10 g rost.
Házi eperlekvár
- 350 g fagyasztott eper
- 35 g tápiókagyöngy
- 1 dl 100%-os almalé
- 2 dl víz (az eprekhez)
- víz (a tápiókagyöngyhöz)
Elkészítés:
1. A fagyasztott epret kiolvasztjuk.
2. A tápiókagyöngyöket felöntjük annyi hideg vízzel, ami ellepi (kb. kétszeres mennyiség) és állni hagyjuk.
3. Az epret az almalé és a víz felének hozzáadása után elkezdjük főzni.
4. A tápiókagyöngyökről leöntjük a vizet, átöblítjük folyó víz alatt, majd a főzethez adjuk és addig kevergetjük, főzzük, míg egy hígabb lekvár állagot kapunk.
5. Hidegen és langyosan is fogyasztható.
6. Hűtőben tárolva pár napig fogyasztható.
1 adag (35g) lekvár tápértéke:
20,6 kcal és 5,2 g szénhidrát, 0 g fehérje és 0 g zsír
Fontos: nemcsak a reggeli széhidrát- és energiatartalmára érdemes figyelmet fordítani, hanem arra is, hogy fehérje- és zsírforrás is kerüljön a reggeli tányérra! Lekvárral megkent pékáru esetében tervezzünk úgy, hogy kenjünk a lekvár alá mogyorókrémet vagy natúr krémsajtot, így a tápláló összetétel mellett hosszabb jóllakottságérzet érhető el.
Szendvics ötlet:
Egy fél Tibidabo világos zsömlét kenjünk meg 30 g natúr krémsajttal, 35 g lekvárral így teljes értékű édességgel indulhat a nap!
Az így készült szendvics tápértéke:
192,8 kcal, 27 g szénhidrát, 3,7 g fehérje, 6,8 g zsír és 5 g rost.
A kiegyensúlyozott, változatos étrend egyik alapelve a napi több adag zöldség- és gyümölcs fogyasztása, egy másik pedig, hogy édesítésre igyekezzünk minél többször gyümölcsöket használni. Reggeli tervezésekor is érdemes a fentiekre gondolni, valamint előnyben részesíteni pl. a piros bogyós gyümölcsöket, mivel ezeknek alacsonyabb a szénhidráttartalmuk, a rosttartalmuk pedig magasabb, mint a legtöbb gyümölcsé. A lekvárhoz hasonlóan azonban gyümölcsöt tartalmazó reggeli vagy tízórai esetében is érdemes fehérje- és zsírforrásról is gondoskodni!
Gyümölcsös–natúr krémsajtos bagel
- 30 g natúr krémsajt
- 5-8 szem málna
- 5-8 szem áfonya
- 1 db gluténmentes bagel
Szendvics ötlet:
Egy fél Tibidabo gluténmentes bagelt kenjünk meg natúr krémsajttal, majd helyezzünk el rajta málna és áfonya szemeket.
Az így készült szendvics tápértéke:
138,4 kcal, 6,4 g szénhidrát, 3,3 g fehérje, 8,8 g zsír és 8,4 g rost.
Megjegyzés: az egyéni igényekhez, étrendi ajánláshoz igazodva természetesen a pékáruk javasolt mennyisége növelhető (fél db helyett 1 egész pékáru).
A többszörösen feldolgozott élelmiszerek kerülése, a házilag és gyermekeinkkel közösen készített ételek több szempontból is kedvezően hatnak egészségünkre. Az együtt töltött idő, az egyszerű, ízletes és élvezhető finomságok az egész család számára kellemes időtöltést nyújthatnak. Emellett minden ilyen jellegű program hozzájárul a tudatos gondolkodás és az öngondoskodás fejlesztéséhez.
Te melyiket fogod kipróbálni reggelire vagy tízóraira?
