Indul a bikiniszezon - Tavaszi formába hozó tippek a dietetikustól
Számunkra is hihetetlen, de már csak alig két hónap, és megkezdődik az idei bikiniszezon! Habár még távolinak tűnhet, érdemes már most elkezdeni a felkészülést, hogy a legjobb formádban mutathasd meg magad a strandon. Ennek az időszaknak az egyik legsarkalatosabb pontja a diéta, amivel kapcsolatban nagyon sok tévhit kering az interneten. De hogyan is érdemes és hogyan nem érdemes diétás étrendet kialakítani? Erről kérdeztük a Tibidabo Gluténmentes Pékség dietetikusát, Farkas Cilit.
Egy diéta ideális esetben egy kiegyensúlyozott étrenddel kezdődik. Ezzel kapcsolatban mire kell odafigyelni? Mit érdemes kialakítani és mit elkerülni?
Egy diéta – akár fogyás céljából, akár különböző állapotok, betegségek kezelésének részeként – fontos, hogy teljesen személyre szabva, vagyis nemnek, életkornak, testmagasságnak, testsúlynak, testösszetételnek, egészségi állapotnak, egyéni életmódbeli tényezőknek és nem utolsó sorban a meghatározott célnak megfelelően épüljön fel.
Egy fogyás céljából összeállított „diéta” általában a kiinduláskor jellemző étrendhez képest alacsonyabb energiatartalmú, meghatározott szénhidrátmennyiségű, fehérjében gazdagabb és zsírokban szegényebb, rostdús, amihez magasabb folyadékbevitel is társul. Az előbbiek azonban nem általános érvényűek, és nem szabad csak számokban, vagyis grammokban és kalóriákban gondolkodni, hiszen az étrend mennyiségi paraméterei mellett az elfogyasztott ételek minősége is meghatározó! Ehhez ajánljuk a Tibidabo Gluténmentes pékség diétába is illeszthető termékeit, melyek a hagyományos pékárukhoz képest kedvezőbb összetételű és tápértékű, ugyanakkor mégis finom és laktató pékáruk, mint a fitt kifli, fitt rombusz, paleo bagel és chiamagos bagett.
Mit tegyünk, ha folyamatosan azt érezzük, hogy éhesek vagyunk?
Ha ezt érezzük, akkor biztos, hogy nem megfelelő számunkra a jelenleg tartott, jellemző étrendi ritmus, az étkezések száma, az elfogyasztott táplálékok mennyisége és összetétele. Hiszen, ha rendszeres a napi étkezési ritmusunk, igazodik az egyéni igényeinkhez és az életstílusunkhoz, vannak főétkezések és kisétkezések, melyek kellő energiát és tápanyagot tartalmaznak, akkor a szervezet folyamatosan megkapja azt, amire szüksége van. Mindezekkel megelőzhető a hirtelen jelentkező „farkaséhség”, az édességek utáni vágyakozás, elkerülhetőek a falásrohamok, valamint az ezekkel járó esetleges ingerlékenység, dekoncentráltság, fáradékonyság.
Másik kérdés, ha alapvetően nem az étrend optimálistól eltérő összetételéről van (csak) szó, hanem arról, hogy az éhségérzet „nem valódi”, hanem valamilyen pótcselekvés pl. stresszevés, „bánatevés” hívja életre. Ma már számos fajtája megkülönböztethető az ilyen jellegű evéseknek, melyeknek kiváltó háttere általában sokrétű, lehet például családi minta, nem megfelelő stresszkezelés, önkontroll hiánya.
Sokan a tavaszi megújulás jegyében méregtelenítésbe, tisztítókúrákba kezdenek. Mikre kell ezek során odafigyelni?
Legelőször fontosnak tartom tisztázni, hogy a szervetünk a szervrendszereink szabályozott működésével alapvetően képes „méregteleníteni”, nincs szüksége „tisztításra”. Szintén érdemes tudni, hogy terápiás céllal az alternatív medicina területén a böjt számos fajtáját alkalmazzák, prevenciós, testsúlycsökkentő és gyógyító kezelések részeként, azonban sokan sajnos csak felelőtlenül kezdenek ilyen jellegű kúrákba. Valójában minden, ilyenfajta módszer biológiai szempontból valamilyen szintű éhezés, hiányos tápanyag- és energiabevitel, de lehet egy kimondott élelmiszercsoport elhagyása, vagy pont, hogy csak egy bizonyos élelmiszercsoport fogyasztása, de akár egy nagyon szűk, néhány alapanyagból álló szélsőséges diéta is. Pont ezért nehéz általános választ adni a kérdésre. Általánosan jó tanácsom, hogy csak azért senki ne kezdjen ilyesmibe, mert itt a tavasz vagy közeledik a nyár, akkor sem, ha fogyni vagy gyógyulni szeretne.
Az edzések előtti/utáni étkezésekkel kapcsolatban nagyon sokféle tanácsot és tévhitet is lehet hallani. Szerinted mikor és milyen tápanyagok bevitele javasolt az edzések mellett?
Ha valaki heti 2-3 alkalommal, rendszeresen végez testmozgást, akkor nincs szüksége speciális étrendre, a kiegyensúlyozott táplálkozás alapelvei követendők. Amennyiben jelentősebb izomtömeg növelés, zsírszövet csökkentés a cél, akkor érdemes edzőnek és dietetikusnak együttműködni a szükséges étrendi változtatások pontos egyeztetése érdekében.
Általánosságban elmondható, hogy minden típusú fizikai aktivitás előtt szüksége van a szervezetnek a számára legkönnyebben, leggyorsabban hasznosítható energiaforrásra: szénhidrátra. Az idő előtti kimerülés, fáradtság megelőzése mellett szükséges pl. az izömszövet épüléséhez és a mozgás utáni gyors, megfelelő regenerációhoz is. Célszerű a mozgás előtt kb. 1 órával valamilyen gyorsan felszívódó és hasznosuló szénhidrátforrást fogyasztani, pl. friss gyümölcsöt vagy szárított/aszalt gyümölcsöt, gabonakását, natúr gabonaszeletet, müzliszeletet vagy ezeket valamilyen kombinációban. Összetettebb a válasz a mozgás után javasolt szénhidrátbevitellel kapcsolatban. Rövidebb (kevesebb, mint 1 óra) könnyű, nem megerőltető, inkább átmozgató jellegű mozgás esetén nem merülnek lényegesen a szénhidrátraktárak, így utánptólásra sincs feltétlenül szükség közvetlenül a mozgás után, tehát elegendő majd a soron következő étkezést elfogysztani. Azonban intenzívebb, és/vagy hosszabb mozgás során már felmerül a mozgás közbeni és utáni külön szénhidrátpótlás, mindez a céloktól függően szükséges.
Az edzések előtti és utáni étkezéseknek könnyen emészthetőnek, kis-közepes adagnagyságúnak és megfelelő összetételűnek kell lennie. Ha nem sikerül mennyiségileg és minőségileg fedezni a napi szükségletet, akkor az elégtelen tápanyagfelvétel rontja a teljesítményt és az eredményességet, vagyis a testmozgás nem fogja tudni kifejteni a kívánt hatást, a szervezet akár az izomszövet bontására fog kényszerülni, ami jellemzően pont nem cél.
