Minden, amit a rostdús táplálkozásról tudni szerettél volna - mit, hogyan, és mennyit?
Egyre több kutatási eredmény bizonyítja, hogy a bélflóránk egyensúlya az egyik fő pillére egészségünk megőrzésének. Az egyensúly fenntartásának kulcsa pedig, hogy elegendő élelmi rostot fogyasszunk, hiszen az itt megtalálható több száz féle baktérium számára így tudunk ideális körülményeket teremteni. Ezért fontos, hogy odafigyeljünk a kiegyensúlyozott, növényi alapanyagokban gazdag, változatos, ugyanakkor szélsőségektől mentes étrendre. De nem mindegy, hogy mikor, hogyan, és mennyi rostot fogyasztunk ehhez.
Miért fontos rendszeresen és minél többféle rostfajtát, változatos formában fogyasztani?
A rostok szervezetre gyakorolt hatása függ az adott típus méretétől, az elfogyasztott összetételtől és adagnagyságtól, a különböző konyhai technikák, hőkezelés utáni tulajdonságoktól. Az élelmi rostokat oldhatóságuk alapján különböztethetjük meg, vannak oldható (vízoldékony), illetve oldhatatlan (vízben nem oldódó) rostok. Ez előbbiek a szénhidrát és zsíranyagcserére fejtik ki hatásukat, míg utóbbiak a gyomor-bélrendszer működését befolyásolják. Mindegyik rostfajta megtalálható a rosttartalmú élelmiszerekben csak más-más arányban. Azonban egyik rostfajta sem képes az összes élettani előnyt biztosítani, ezért javasolt minél többféle rostforrást rendszeres, változatos fogyasztás formájában beépíteni az étrendünkbe. Ez azért is ajánlott, mert a rostok hasznosulása is egészen egyéni! Függ a rostforrással együtt, egyidőben elfogyasztott táplálék tápanyagtartalmától, más élelmi rostok jelenlététől, nem utolsó sorban a bélflóránk aktuális állapotától is.
Amikor a rostdús táplálkozásról van szó, sokan elfelejtenek egy nagyon fontos dolgot, ami nem más, mint a megfelelő folyadékbevitel. Becslések szerint 1 gramm rostra kb. 50 ml folyadékot kell inni, tehát a naponta átlagosan ajánlott min. 25-35 gramm rost esetén ez naponta kb. 1,5 liter, rostdús étrend, vagyis napi 40-50 gramm rostfogyasztás esetén pedig már inkább minimum 2 liter víz ajánlott elfogyasztását jelenti! Tehát a tudatos rostbevitel velejárója a tudatos folyadékfogyasztás is.
Hogy a legegyszerűbb biztosítani étrendünkben a sokszínű rostfogyasztást?
A megoldás egész egyszerűen, ha minél inkább színesebbé tesszük az étrendünket, vagyis rosttudatosan válogatunk minél többféle zöldséget, gyümölcsöt, ezeket változatosabb formában fogyasztjuk. Tehát nem csak nyersen, hanem párolt, sült, főtt, vagyis minél változatosabb formákban is. A hagyományos pékárukat lecserélhetjük a Tibidabo Gluténmentes Pékség termékeire, melyek a hozzáadott bambuszrostnak, illetve útifűmaghéjnak köszönhetően jóval magasabb rosttartalommal rendelkeznek, mint egy átlagos péktermék. De ugyanígy helyettesíthetjük a klasszikus köreteket rostban gazdagabb összetételűekkel, rendszeresen iktassunk be hüvelyeseket, valamint olajos magvakat (természetesen ez utóbbiakat csak mértékkel) az étrendünkbe. Az oldható rostok jó forrásaiként a zabfélék, illetve a gyümölcsök és zöldségek, kiváltképp a hüvelyesek (babok, lencse, csicseriborsó) szolgálnak. A teljes kiőrlésű gabonapelyhek, valamint teljes kiőrlésű lisztből készült ételek pedig az oldhatatlan rostok gazdag forrásai. Ezen élelmiszerek rendszeres fogyasztásával valószínűsíthető, hogy kellő mennyiségű és minőségű rosthoz juttatjuk a szervezetünket. Nemcsak a rostbevitel szempontjából, hanem szervezetünk vitamin és ásványianyag szükségletének fedezésére is jó választás a fenti élelmiszercsoportok rendszeres fogyasztása.
Miben nyilvánul meg a rostok szervezetre gyakorolt pozitív hatása?
A rostok két fő típusától függően, a vízben oldódó élelmi rostok hatása sokkal inkább összetettebb. Ahogy az elnevezésük is takarja, részben vagy egészben képesek oldódni a tápcsatornánk folyadéktartalmában, változó, hogy melyik fajta milyen formában, de a vízmegkötés során kialakult „gélnek” köszönhető a számos kedvező hatás. Hamarabb okoznak teltségérzetet, lassítják a vékonybélből történő felszívódást, fékezik a gyomorürülést és csökkenthetik a túlzott étvágyat is. Emellett tápanyagként is szolgálnak a vastagbélben élő hasznos baktériumok számára, így támogatják az egészséges bélműködést.
A vízben NEM oldódó rostok kedvező hatással vannak a bélfalra, segítik a székrekedés elkerülését és a káros anyagok kiürülését, ezáltal csökkentik a különböző bélrendszeri daganatos megbetegedések kialakulását. Képesek lassítani a szénhidrátfelszívódást és segíteni a különböző testsúly csökkentésére irányuló diétákat, mivel könnyen és gyorsan okozhatnak telítettség érzetet.
Milyen összetevőket használunk a Tibidabo Gluténmentes Pékség termékeinek elkészítése során, amiknek köszönhetően egy átlagos péktermékhez képest jóval magasabb a rosttartalmuk?
A hagyományos gluténmentes alapanyagokból készült lisztek, mint a burgonya, kukorica és a rizs helyett minden termékünknél lassabb szénhidrát felszívódást biztosító liszteket használunk, mint a köles- és hajdinaliszt. Továbbá ezeket kiegészítjük magas rosttartalmú alapanyagokkal, mint az útifűmaghéj, bambuszrost, chiamag. A tésztába, és/vagy sütés előtt a tészta tetejére pedig bizonyos termékeknél használunk lenmagot, tökmagot, napraforgómagot és szezámmagot is.
A rostdús étrendbe kiválóan beilleszthető termékeink dietetikusunk ajánlásával többek között a fitt buci, a sokmagvas vekni és a magos perec.
Egy különleges rost alapanyagról: az útifűmaghéj (másnéven Psyllium)
Természetes rostkivonatként kiváló kötőanyag, alkalmas gluténmentes ételek, sütemények állagának biztosítására, de tojás- és zselatinpótlóként is tud funkcionálni. Teljes mértékben képes a keményítő (pl. burgonya vagy kukorica) szerepét helyettesíteni, ami a gluténmentes termékek glikémiás indexét jelentősen növelheti, tehát pékáruk, péksütemények esetében kimondottan előnyös alkalmazni, mivel rosttartalma (80%) jelentősen kiegyensúlyozottabb vércukorszint emelkedést okoz.
A benne található poliszacharid különleges, ugyanis nem a növényi sejtfalból származik, hanem a mag által termelt nyálka anyag viselkedik rostként. Folyadékban, nedvesítés hatására sokszorosára képes duzzadni, tehát magas a vízmegkötő képessége. Nem fermentálható, de sűrű gélt képez, így bizonyítottan terápiás hatása van nemcsak a vércukor-, hanem a koleszterinszintre is. Bármilyen formában is fogyasztjuk, egy nagy pohár víz ivásának kíséretében tegyük, hogy érvényesülni tudjon minden, élettanilag fontos tulajdonsága!
A cikk Soltész Erzsébet és Gajda Zoltán: A rost jó! című könyve alapján készült.
