Szénhidrát kisokos, nem csak diétázóknak
Az elmúlt időszakban sok vita és félreértés alakult ki a szénhidrátok körül, érthető módon főként a diétázók körében, így fontos tisztáznunk, hogy a finom péksütemények és tésztafélék összetevői különösen fontos szerepet töltenek be az emberi szervezet megfelelő működésében. De vajon miért van szükségünk szénhidrátokra? Milyen típusai léteznek, és hogyan befolyásolják az egészségünket és teljesítőképességünket? Melyek a legjobb forrásai a kiegyensúlyozott étrend szempontjából?
Miért fontosak a szénhidrátok az emberi szervezet számára?
A szénhidrátok, a zsírok és fehérjék mellett az energiát adó tápanyagok táborába tartoznak. A szervezet számára 4,1 kcal (17,2 kJ) energiát biztosítanak grammonként. Alapvető szerepet játszanak az agyi működések, a tanulási folyamatok, a memória, a koncentrációs képesség, az izomműködés, a vegetatív idegrendszer és a hormonális működés területén. A szénhidrátok tápanyagot biztosítanak az agysejteknek, a csontvelő sejtjeinek, a vörösvérsejteknek, és egyes fehérvérsejteknek, emiatt nem ajánlatos az alacsony szénhidráttartalmú étrend. A kulcs inkább a szénhidrátok minőségében rejlik. A szénhidrátokat két fajtáját különböztethetjük meg, ezek az egyszerű és az összetett szénhidrátok.
Egyszerű szénhidrátok
Az egyszerű szénhidrátokat monoszacharidokra (glükóz, fruktóz, galaktóz), diszacharidokra (szacharóz, laktóz, maltóz) és cukoralkoholokra bonthatjuk. Közös jellemzőjük, hogy vízben jól oldódnak és édes ízűek. Az egyszerű cukrok természetes formában gyümölcsökben, tejben, mézben, illetve egyes zöldségekben fordulnak elő. A cukoralkoholok főként zöldségekben és gyümölcsökben fordulnak elő, de megtalálhatók például a cukorbetegek számára készült termékekben, illetve édesítőszerekben is. Nagy mennyiségben hashajtó hatásúak, emiatt fogyasztásuk mértékkel javasolt. Előnyük, hogy nem okoznak fogszuvasodást és a vércukorszintet enyhén, elhúzódóan emelik meg. E tulajdonságuk miatt beilleszthetők a cukorbetegek étrendjébe, viszont a napi szénhidrátbevitelbe beszámítandók. Képviselőjük a szorbit, ami a szilvában természetes formában található vagy a xilit (nyírfacukor).
Összetett szénhidrátok
Az összetett szénhidrátok közé az oligoszacharidok és poliszacharidok tartoznak. Az oligoszacharidok legtöbbje az emésztésnek ellenáll, emésztetlenül a vastagbélbe kerül, ahol a bélbaktériumok gázképződés kíséretében bontják le. Egyesek közülük úgynevezett prebiotikus tulajdonsággal bírnak, ami azt jelenti, hogy a szervezet számára hasznos probiotikus baktériumok szaporodását, működését segítik. Természetes formában a csicsóka, a hüvelyesek (bab, borsó, lencse), a tej, a zabpehely, a banán, a hagymafélék, az articsóka és a búza tartalmazzák. A poliszacharidok közé tartozik a keményítő, a glikogén és az élelmi rostok csoportjába tartozó cellulóz, pektin és inulin. A keményítő a növények tartaléktápanyaga. Két csoportját különböztetjük meg az egyenes szénláncú amilózt és az elágazó szénláncú amilopektint. Például a durumbúza nagy amilóztartalmú, így lassabban emésztődik meg, elnyújtott vércukoremelkedést okozva. A keményítő a gabonafélék, a rizs, a burgonya és a hüvelyesek alkotója. Az emberi szervezet a szénhidrátok raktározására csak kis mértékben képes, ami a májban és az izmokban glikogén formájában történik. A felesleg túlnyomó többsége zsírrá alakul és a zsírszövetben raktározódik.
Mi a különbség az összetett és az egyszerű szénhidrátok között?
Az egyszerű szénhidrátok a vékonybélből közvetlenül a véráramba szívódnak fel és onnan a felhasználás helyére szállítódnak. A di-, oli- és poliszacharidok enzimek segítségével bomlanak le egyszerű cukrokra és ezt követően szívódnak fel a véráramba.
Összefoglalva elmondható, hogy az összetett szénhidrátok (pl. teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, zöldségek) lassabban emésztődnek és szívódnak fel, így kevésbé okoznak hirtelen vércukorszint-emelkedést. Ezek az ételek általában magasabb rost- és tápanyagtartalommal rendelkeznek, ami hosszabb távon is energiát biztosít és hozzájárul az egészséges emésztéshez. Ellenben az egyszerű szénhidrátok (pl. cukrok, fehér liszt, édességek) gyorsabban szívódnak fel és megemelik a vércukorszintet, ami hamarosan ismételt éhségérzethez vezet. Túlzott mennyiségű és gyakori fogyasztásuk hozzájárulhat az elhízáshoz, az inzulinrezisztenciához és a krónikus betegségek kockázatának növekedéséhez.
Kiegyensúlyozott szénhidrátfogyasztás a Tibidabo gluténmentes péktermékeivel
Szerencsére ma már számos, könnyen elérhető, a természetükből eredően gluténmentes alternatíva áll rendelkezésre azoknak, akik érzékenységgel küzdenek, például a köles, a cirok, az alternatív "álgabonák", mint a hajdina, az amaránt és a quinoa. A bambuszrost és az útifűmaghéj kiváló rostforrásnak számítanak.
A gluténmentes étrendben is kulcsfontosságú az egyensúly és a mértékletesség. A választásunknak a tápláló, rostban gazdag, komplex szénhidrátokra kell összpontosítania, és az egyszerű szénhidrátok fogyasztását kell korlátozni vagy mérsékelni. Mi, a Tibidabo Gluténmentes Pékségben dietetikus szakember segítségével állítjuk össze minden termékünk receptúráját, melyek száz százalékban glutén- és keresztszennyeződés mentesek, magas rosttartalmúak, és egy átlagos péktermékhez képest szénhidrátcsökkentettek is. Olyan, minőségi gabonákat használunk, melyek eleve gluténmentesek és lassú felszívódásukkal segítik a hosszantartó telítettség érzetet. Garantáltan gluténmentes és tápláló összetételük révén megfelelnek a tudatos, kiegyensúlyozott táplálkozás alapelveinek. Dietetikus szakértőnk által kifejezetten diétázók számára ajánlott termékeink a sokmagvas vekni, a ropogós házi vekni, és a sokmagvas mini bagett. A részletes összetevők listáját, valamint tápanyag táblázatot megtalálhatjátok webshopunkon, de pékségünk személyzete is készséggel áll rendelkezésre minden ezzel kapcsolatban felmerülő kérdésre!
