A növényi alapú táplálkozás formái

Mik a különbségek az egyes irányzatok között?

A növényi alapú étrendeknek számos változata létezik. Mindegyik változatnak az alapja a növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása, azonban eltérő mennyiségben tartalmazhatnak állati eredetű élelmiszereket is.

• Flexitariánus étrend

  • A flexitariánus étrendet követők túlnyomórészt növényi eredetű élelmiszereket fogyasztanak, például zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket és olajos magvakat, de az állati eredetű élelmiszerek, mint a hús, hal, tojás és tejtermékek fogyasztása sem tiltott, ezek mértékkel szerepelhetnek az étrendben. Egy megfelelően összeállított flexitariánus étrend nem csak könnyen betartható, de egy egészséges étrendi irányzat lehet, ami még környezetvédelmi szempontból is előnyökkel jár. Ez az étrendi irányzat alapjaiban nagyon hasonló a hazai étrendi ajánláshoz, az OKOSTÁNYÉR -hoz.
• Peszkateriánus étrend
  • A peszkateriánus étrendbe beilleszthetők az állati eredetű élelmiszerek közül a tejtermékek, tojás, halak és tenger gyümölcsei, de a húsok fogyasztása kerülendő. Ez a fajta étrendi irányzat a mediterrán étrendhez hasonlít, amelynek számos bizonyítottan pozitív hatása van az egészségre nézve.

• Pollotariánus étrend

  • A pollotariánus étrend során a tejtermékek és a tojás mellett a szárnyas húsok fogyasztása engedélyezett, azonban a vörös húsok (pl. marha, sertés) és a halak, illetve tenger gyümölcsei fogyasztását kizárja az étrend.

• Lakto-ovovegetáriánus étrend

  • A lakto-ovovegetáriánus étrendet követők számára fogyaszthatók a tejtermékek és a tojás, miközben a különféle húsoknak, halaknak és tenger gyümölcseinek a kerülése jellemző. Egyes betegségek kezelésében, mint például a köszvény is, alkalmazható ez a fajta étrendi irányzat.

• Laktovegetáriánus étrend

  • A laktovegetáriánus étrendet követők tejtermékeket fogyasztanak, de húsféléket, halakat, tenger gyümölcseit és tojást nem.

• Ovovegetáriánus étrend

  • Az ovovegetáriánus étrend esetén pedig a tojás fogyasztása megengedett, azonban a tejtermékeknek, húsféléknek, halaknak és a tenger gyümölcseinek a fogyasztása nem.
• Vegán étrend
  • A vegán étrend teljes mértékben kizárja az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását, így az étrend nem tartalmaz húsféléket, halakat, tenger gyümölcseit, tojást, tejtermékeket, sőt még mézet, zselatint sem. A veganizmus nem csak egy táplálkozási forma lehet, hanem egy életmód is. Ebben az esetben kerülendők az állati alapanyagokat (pl. bőr) tartalmazó ruházatok és az olyan kozmetikumok, melyek fejlesztéséhez állatkísérleteket folytatnak. Ha érdekelne a vegán étrend, nemsokára indul a veganuár, próbáld ki te is!
• Teljes értékű növényi étrend
  • A vegán étrendi irányzathoz nagyon hasonló, azonban ez az étrend hangsúlyt fektet arra is, hogy minél kevésbé feldolgozott élelmiszerek kerüljenek a tányérra, nem csak az állati eredetű élelmiszerek teljes kizárását tartja fontosnak. Ennek fényében kerülendők a finomított lisztek, az asztali cukor, és a növényi olajok sem fogyaszthatók.
• Nyers vegán étrend
  • A vegán étrend egyik ágazata, mely korlátozza az élelmiszerek kőkezelését is.

A növényi alapú táplálkozás előnyei

A megfelelően összeállított növényi alapú étkezés a vegyes étkezéshez képest nagyobb mennyiségben tartalmaz zöldségeket, gyümölcsöket, teljes értékű gabonaféléket, hüvelyeseket és olajos magvakat. Ezáltal a növényi táplálkozást folytatók több élelmi rostot, C-vitamint, folsavat, B1-, B6-vitamint, magnéziumot és jótékony hatású fitokemikáliákat (pl. karotinoidokat, polifenolokat) visznek be a szervezetükbe.

Kutatások bizonyítják, hogy a növényi alapú táplálkozást folytatók alacsonyabb halálozási rizikóval rendelkeznek a vegyes táplálkozást folytatókhoz képest, valamint a vegetáriánus étrendek számos krónikus megbetegedés kialakulásának a kockázatát csökkentik, úgy mint az elhízás, a szív-és érrendszeri megbetegedések és a daganatos megbetegedések.

A növényi alapú táplálkozás buktatói

Fontos kiemelni, hogy az állati eredetű élelmiszerek kizárása önmagában nem egyenlő az egészséges táplálkozással. Ahogy a növényi alapú étrendi irányzatok egyre népszerűbbé váltak, úgy nőtt a növényi alapú feldolgozott, illetve ultrafeldolgozott élelmiszerek kínálata is a polcokon. Így ma már szinte bármelyik boltban kaphatók különböző vegán tejtermék helyettesítők (pl. vegaföl, növényi sajtok), nassolnivalók (pl. kekszek, csokoládék, fagylaltok) vagy fagyasztott termékek (pl. pizza, nuggets). Ezek a termékek azonban legtöbb esetben magas só-, cukor-, és telített zsírsav tartalommal rendelkeznek, rosttartalmuk viszont alacsony, ezért táplálkozás élettani szempontból semmiképpen sem tekinthetők egészségesebbnek. Amennyiben növényi alapú táplálkozást folytatunk, igyekezzünk tehát minimalizálni az étrendünkben az ultrafeldolgozott vegán élelmiszereket.

A másik nehézség a növényi alapú étrendek összeállításánál, hogy mivel egyes élelmiszer csoportokat kizár az étrend, így előfordulhat, hogy bizonyos tápanyagokból hiányállapot keletkezik a szervezetben. Ezért érdemes szakember (dietetikus) segítségét kérni az étrend összeállításánál, valamint biztosítani a kritikus tápanyagok megfelelő pótlását (pl. vegán étrend esetén a B12-vitamin étrend-kiegészítő formájában való pótlása elengedhetetlen).

Mely tápanyagokra figyeljünk különösen növényi alapú táplálkozás esetén?

1. Fehérje: A vegetáriánus táplálkozás irányzatai, ideális energiafelvétel esetén, általában megfelelnek a fehérjebeviteli ajánlásoknak. Az olyan irányzatoknál, ahol csak növényi alapú élelmiszerek fogyasztása megengedett, fontos azonban odafigyelni a “komplettálásra”. Vagyis a nap során kellő változatossággal ajánlott beilleszteni a hüvelyeseket, olajos magvakat és teljes értékű gabonaféléket.
2. Omega-3 zsírsavak: A vegetáriánusok és vegánok esetében különösen figyelni kell arra, hogy nagyobb mennyiségben vigyék be az alfa-linolénsavat (ALA). Alfa-linolénsavban gazdag például a dió, chia mag, lenmag (őrölt vagy pehely formában), repceolaj, illetve kendermag.
3. Vas: A növényi eredetű vas (nem-hem vas) felszívódása kevésbé hatékony, mint az állati eredetű (hem-vas) vasé, ugyanakkor megfelelően összeállított növényi étrend esetén ritkán fordul elő vashiány. A vas felszívódását a C-vitamin segíti, így érdemes figyelni az optimális ételkombinációk kialakítására. Építsük be változatosan az étrendünkbe vasban gazdag növényi élelmiszereket (pl. barna rizs, hajdina, hüvelyesek, paraj, cékla, piros bogyós gyümölcsök) C-vitamin tartalmú (pl. petrezselyem, paprika, citrusfélék, savanyú káposzta) élelmiszerek fogyasztása mellé.
4. Cink: Az állati eredetű cink biológiai hasznosulása ugyancsak jobb, mint a növényi eredetű cink forrásoknak. Bizonyos élelmiszer-előkészítési technikáknak köszönhetően, mint például a bab, a gabonák és a magok áztatása vagy csíráztatása, továbbá a kenyér kelesztése, azonban nőhet a szabad cink mennyisége, ezáltal javulhat a cink biológiai hasznosulása. A cinkben leggazdagabb növényi élelmiszerek a hüvelyesek.
5. Jód: A vegetáriánusok számára a legideálisabb jódforrások a jódozott só vagy a tengeri zöldségek lehetnek.
6. Kalcium: Az alacsony oxalát-tartalmú zöldségek (pl. kelkáposzta, a petrezselyem, a kínai kel, pak choi) és a kalciummal dúsított termékek (pl. tofu, növényi italok, 100%-os narancslé) rendszeres fogyasztása esetén megelőzhető a kalcium hiány azoknál, akik nem fogyasztanak tejtermékeket. Az étrendbe a magas kalcium, de magas oxalát tartalmú zöldségek (pl. spenót, mángold) beillesztése is javasolt, azonban ezek nem minősülnek jó kalcium forrásnak, mivel ezekben a kalcium biológiai hasznosulása elenyésző.
7. D-vitamin: A szervezet D-vitamin ellátottságát a napsugárzás mértéke és az étrend-kiegészítőből bevitt D-vitamin mennyisége, minősége határozza meg. Magyarországon igen gyakori a D-vitamin hiány, ezért felnőttek számára javasolt étrend-kiegészítő formájában, napi 1500-2000 NE mennyiségben pótolni a D-vitamint.
8. B12-vitamin: B12-vitamint kizárólag az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak. Az MDOSZ állásfoglalása kimondja, hogy a fermentált élelmiszerek, mint például a tempeh (szójatermék), a nori (tengeri fű), a spirulina, a Chlorella alga, valamint a nem dúsított étkezési élesztő nem tekinthetők megfelelő B12-vitamin-forrásnak. Ezért vegán táplálkozás esetén szükséges B12-vitaminokkal dúsított élelmiszereket vagy B12-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőt fogyasztani annak érdekében, hogy ne alakuljon ki hiányállapot. 

Gyakori tévhitek a növényi alapú táplálkozással kapcsolatban

• Tévhit: A növényi alapú étrend nem tartalmaz elegendő mennyiségű és minőségű fehérjét.
• Válasz: Bár a növényi fehérjeforrások biológiai hasznosulása az állati eredetű fehérjeforrásokhoz képest alacsonyabb, egy megfelelően összeállított növényi alapú étrenddel ugyanúgy biztosítható a megfelelő fehérjebevitel, mint vegyes táplálkozás esetén. Az állati eredetű fehérjeforrások teljes kizárásánál azonban fontos odafigyelni a “komplettálásra”. A növényi fehérjék ugyanis egy-két aminosavban hiányosak. A gabonafélék limitáló aminosava a lizin és az izoleucin, a hüvelyeseké a metionin és a triptofán (kivéve a szójabab), a dióféléké a lizin, izoleucin (kivéve kesudió, tökmag), a zöldségeké a metionin és az izoleucin (kivéve spenót). Ahhoz, hogy biztosítsuk a szervezet számára szükséges összes esszenciális aminosavat szükséges, hogy a nap során változatosan fogyasszunk hüvelyeseket, olajos magvakat és teljes értékű gabonaféléket.
• Tévhit: A magas rostbevitelnek nincs negatív egészségügyi hatása.
• Válasz: A megfelelő mennyiségű rostbevitelnek számos egészségre kedvező hatása van (lassítják a glükóz felszívódását, segítik a káros anyagcseretermékek kiürülését, kedvezően hatnak a bél-mikrobiomra…stb.), azonban a túlzóan magas rostbevitel (napi 60 gramm felett) hosszú távon csökkentheti egyes tápanyagok felszívódását, így kiemelten fontos például a nyers vegán étrend esetén rendszeres laborvizsgálattal monitorozni a szervezet vitamin- és ásványianyag ellátottságát, és szükség esetén pótolni azokat. Amennyiben nem fogyasztunk elegendő folyadékot a rostdús étkezés mellé, úgy emésztőrendszeri panaszok is jelentkezhetnek, például puffadás vagy székrekedés.
• Érdekesség: 2014 óta elterjedt a “Veganuár” mozgalom, melynek célja, hogy januárban egy próba hónap keretein belül minél több emberrel megismertesse a növényi alapú étkezést.

A Tibidabo Gluténmentes Pékség színes kínálata számos növényi táplálkozási irányzatba beilleszthető. Sokféle termék tejmentes és elérhetők vegán (tej-és tojásmentes) termékek is. Magas rosttartalmuknak, valamit változatos összetevőinek (pl. hajdinaliszt, kölesliszt, cirokliszt, olajos magvak) köszönhetően az egészséges táplálkozás megvalósítását is segítik. A rosttartalom fontosságáról pedig ITT írtunk bővebben.

Felhasznált Irodalom: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. (2019). Növényi alapú étrendek táplálkozástudományi megítélése.