Hogyan együnk és mire figyeljünk a karantén alatt?
Tavaszi vitaminfeltöltés és bevásárlás a járvány idején, avagy hogyan együnk, ha szeretnénk feltölteni vitaminokkal szervezetünket, és elkerülni az otthon töltött idő alatt a súlygyarapodást? A dietetikus válaszol!
Farkas Cili a Tibidabo dietetikusa, táplálkozási szakértője szerint ebben a helyzetben épp annyira, vagy még inkább fontos, hogy a kiegyensúlyozottság mellett az egészségünket és a hangulatunkat is pozitívan befolyásoljuk az ételek és a mozgás által. „Bár eltelt már néhány hét biztosan akadnak olyanok vagy olyan napok, amikor ezt nehéz megvalósítani”- mondja a szakember, majd hozzátette, a legfontosabb, hogy ha eddig is volt egy jól kialakult étkezési ritmusunk, akkor azt igyekezzünk ebben a helyzetben is tartani.
„A homeoffice nyilvánvalóan erőteljes befolyásoló erővel hat a napi étkezéseinkre, illetve jelentősen csökkentheti napi fizikai aktivitásunkat. Akik idáig is mozogtak, jó eséllyel otthoni edzésekkel tudják pótolni ezt, vagyis az elmaradó edzőtermi edzéseket. Viszont azok számára, akiknél ez idáig csak annyiból állt a fizikai aktivitás, amennyit esetleg sétával töltöttek, nekik érdemes odafigyelni, arra, hogy energia-bevitel szempontjából kb. 200-300 kilokalóriával kevesebbet fogyasszanak el naponta.”
A táplálkozási szakértő kiemelte, hogy az egyéni igényeket és szempontokat nem szabad figyelmen kívül hagyni, ha az étrendünk és a kalóriamennyiség meghatározásáról van szó, azért akad néhány olyan ajánlás, mely általánosan igaz lehet mindenkire és ezzel együtt támogathatja az immunrendszer működését, illetve a megfelelő tápanyagellátást!
Táplálékkiegészítők – igen vagy nem?
Farkas Ciliszerint egyetlenegy vitamin van – ami bár megtalálható a táplálékainkban -mégsem olyan mennyiségben, amivel fedezni tudnánk a napi szükségletet. Ez a vitamin pedig nem más, mint a D vitamin.
„Helyzettől függetlenül a D-vitamin napi rendszeres fogyasztását szoktam javasolni felnőtteknek. Ez napi 1500-2000, max. 4000 nemzetközi egységet jelent a hazai ajánlás szerint. Szerencsére a legtöbben már odafigyelnek a D-vitamin pótlására, de azért még mindig sokkal gyakoribbnak számít a C-vitamin szedése. A jelenlegi helyzetben ez egyáltalán nem hiba, szedhetünk C-vitamint, viszont ha az étrendünk megfelelő mennyiségben tartalmaz zöldségeket és gyümölcsöket, akkor jó eséllyel fedezni tudjuk a megfelelő napi szükségletet. Ebben az esetben tehát nem feltétlenül szükséges étrend-kiegészítővel pótolni ezt, sőt, sokkal inkább javasolt, hogy természetes formában adjuk meg szervezetünk számára a tápanyagokat, vitaminokat.”
De mégis mennyi az az annyi?„Az ajánlások szerint naponta 400-450 g zöldség-gyümölcs elfogyasztásával jelentősen hozzájárulunk a vitaminszükséglet fedezéséhez, viszont ez alatt nem csak a friss, nyers zöldségeket-gyümölcsöket értjük, hanem bármilyen feldolgozott formában (pl. gyorsfagyasztott alapanyag, főzelékek, levesek vagy köretek formájában, stb.) elfogyasztott zöldség-gyümölcs is beletartozik. Bár elsőre soknak tűnhet, viszont ha naponta 4-5-szöri étkezéssel számolunk, ami általában ajánlott, akkor mindössze arról van szó, hogy minden étkezésünk tartalmazzon kb. 100-120 grammnyi zöldséget vagy gyümölcsöt. Ha sikerül bevinni ezt a mennyiséget, akkor nem csak a napi vitamin és ásványi anyag bevitelünket, hanem a rost szükségletet is jó eséllyel fedezni tudjuk.”
A rostok szerepe
Rostokat persze nemcsak zöldség és gyümölcsfogyasztással lehet bevinni, hanem teljes értékű gabonafélékkel is akár. „Egészséges felnőtteknek az ajánlott napi rostbevitel 25-30g. Ezt akkor tudjuk fedezni, ha étkezéseink mindegyike tartalmaz teljes értékű gabonát és/vagy zöldséget, gyümölcsöt. Gluténmentes étrendben ez különösen kiemelendő, hiszen bár jó néhány ellenpéldát találhatunk, még mindig számos olyan mentes termék kapható a piacon, aminek nem túl számottevő a rosttartalma. Éppen ezért érdemes nem csak a gluténmentességre, de a magasabb rosttartalomra is odafigyelni, ha például pékáru, vagy egyéb élelmiszer kerül a kosarunkba. A Tibidabo legtöbb terméke nagyszerű példa erre, hiszen az alapanyag válogatásnál nem csak a gluténmentes szempont volt fontos, hanem az is, hogy minél magasabb rosttartalommal, minél értékesebb alapanyagokból készüljön a pékáru. Ezeket a termékeket beilleszthetjük akár a szendvicsek alapjaiként, a sós és édes péksüteményeket pedig kis étkezések részeként egyaránt, nyilván mindenkinek az egyéni szükségletének és étrendjének megfelelően. Emellett érdemes olyan gluténmentes alapanyagokat tartanunk otthon – pl. lenmagtöretet, vagy akár útifűmaghéjat – aminek magas a rosttartalma, így hozzáadhatjuk az ételeinkhez, így növelve a rostbevitelt.”
A folyadékpótlásról se feledkezz el!
Ha már rostok, a táplálkozási szakértő szerint fontos megemlíteni a folyadékbevitelt is, hiszen a rostok csak akkor fogják tudni betölteni a szerepüket, ha ez megfelelő folyadékbevitellel társul. Ajánlott napi 1,5-2 liter folyadékfogyasztás, de ha növeljük tudatosan az étrendünk rosttartalmát, akkor fontos, hogy a folyadékbevitelre is ugyanolyan figyelmet fordítsunk ezzel párhuzamosan. Fontos megemlíteni, hogy a rostoknak komoly szerepük van a bélflóra támogatásában és ezáltal az immunrendszer védelmének elősegítésében is. „Tehát a járványügyi helyzet kapcsán ilyen szempontból is kiemelhető, de általánosságban is szoktam javasolni, hiszen felmérések szerint alacsony rostbevitel jellemzi a hazai táplálkozási szokásokat”- tette hozzá Cili.
További életmód tippekért, mentes receptekért, és szakértői útmutatásért keressétek a Tibidabo Közösséget, melyet hétről-hétre izgalmas receptekkel, hasznos mozgás és étkezés tippekkel igyekszünk megtölteni!