A Tibidabo dietetikusa válaszol
Mai blogcikkünkben Tószegi Lídia dietetikusunk a kávéfogyasztással és a gluténérzékenységgel kapcsolatos, gyakran ismételt kérdésekre válaszolt. Többek között szó lesz az ajánlott koffein beviteli mennyiségről, arról, hogy mire érdemes figyelni a gluténmentes étrend összeállításánál, valamint arról, hogy miért fontos a megfelelő rostbevitel.
Mit érdemes tudni a koffeinről, illetve milyen hatásai vannak a koffeinfogyasztásnak?
A koffein a világ egyik leggyakrabban használt élénkítő hatású alkaloidja. Fogyasztása serkenti a szívműködést, növeli a pulzusszámot és a vérnyomást. Élénkítő hatással van a szimpatikus idegrendszerre, javítja a szellemi funkciókat és a koncentrálóképességet, valamint csökkenti a fáradékonyságot. Az élénkítő hatás már fogyasztást követően 15-30 perccel jelentkezik, és néhány óráig is kitarthat.
A koffein bizonyítottan képes fokozni a sportteljesítményt, ezért a sportolók számára fontos hatóanyag lehet. Hatását úgy fejti ki, hogy csökkenti a fáradtságérzetet, stimulálja a központi idegrendszert, valamint javítja az ideg-izom funkciót. A hatása nem mindenkinél egyforma, hiszen befolyásolja a táplálkozás, az edzettségi állapot, a sportolás szintje és a genetikai különbségek. Ezért is fontos az egyénre szabott alkalmazás. Az ajánlott adagolás 3-6 mg/ttkg (testtömeg kilogramm) 60 perccel terhelés előtt, vagy <3 mg terhelés előtt és alatt. Szénhidráttal együttesen fogyasztva fokozódik a hatása. Fontos, hogy túlzott bevitele (9 mg/ttkg felett) már nem növeli tovább a teljesítményt, viszont kellemetlen tüneteket okozhat.
A rendszeres koffeinfogyasztás esetén tolerancia alakul ki a szervezetben a koffein hatásával szemben. Ami azt jelenti, hogy az említett hatások megszokott mennyiségű koffein elfogyasztása esetén nem, vagy csak enyhébben jelentkeznek.
Mennyi az ajánlott koffein beviteli mennyiség?
Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) 2015-ben publikált alapos kockázatelemzése szerint felnőttek számára rendszeresen elfogyasztott 300-400 mg-os napi koffeinmennyiség (ez 3-4 csésze kávénak felel meg) nem jár negatív egészségügyi következményekkel.
Napi 600 mg-ot meghaladó koffeinfogyasztás azonban már túladagolásnak számít, melynek következtében émelygés, hányinger, szédülés alakulhat ki. Ezek a jelenségek abban az esetben is előfordulhatnak, ha mérsékelt koffeinfogyasztást hirtelen megvonjuk a szervezettől. Szerencsére ezek a tünetek egy-két nap után általában megszűnnek.
Van olyan állapot, amikor szükséges kerülni a koffeint?
Egészséges felnőttek esetében, az ajánlott mennyiséget nem meghaladva, a koffeinfogyasztás nem jelent problémát. Amennyiben magas vérnyomás, pánikbetegség, vagy bizonyos emésztőrendszeri megbetegedések, például gyulladásos bélbetegségek állnak fenn, abban az esetben javasolt kerülni a kávé és koffein fogyasztását.
Várandósság alatt, amennyiben a szülészorvosnak nincs ellenvetése, nem tilos a koffeinfogyasztás, azonban a napi 200 mg mennyiséget (1-2 csésze kávé) nem ajánlatos túllépni a baba egészsége érdekében.
Dietetikus szemmel mire érdemes figyelni a kávéfogyasztással kapcsolatban?
Érdemes nem éhgyomorra fogyasztani a kávét, hogy a gyomor belső rétegét ne irritálja, ne okozzon panaszokat. Illetve fontos figyelembe venni, hogy mivel isszuk a kávét, ugyanis a cukornak, tejnek, növényi italnak már lesz energiatartalma, az ilyen módon történő kávéfogyasztás hozzájárul a napi kalóriabevitelhez.
Milyen állapotok esetén merül fel a gluténmentes étrend a kezelés részeként?
- A gluténasszociált kórképek egyik fő csoportját alkotják az autoimmun betegségek, közülük a legismertebb a coeliakia. Típusos tünetei gyerekkorban a hasfájás, hasmenés, puffadt, vékonyfalú has (pókhas), étvágytalanság, fogyás, növekedésbeli elmaradás. Felnőttkorban jellemző tünetei az idült fáradtság, ingerlékenység, vashiányos vérszegénység, osteoporózis, osteopénia, fertőzésekkel szembeni ellenállás csökkenése, hajhullás, reflux és a meddőség. A coeliáka kezelési módja az élethosszig tartandó, szigorú gluténmentes étrend, olyan módon összeállítva, hogy megfeleljen az egészséges táplálkozás alapelveinek.
- Gyakori kórkép a gabonaallergia, mely esetén nem a gluténmentességre, hanem az allergizáló gabona kerülésére kell figyelni, és azt kell kizárni az étrendből, például búzaallergia esetén a búzát kell kizárni az étrendből, eltérő szigorúsággal az orális toleranciaszint kialakulásáig.
- Egyre több embert érint egy viszonylag új kórkép, a nem coeliakiás gluténérzékenység (NCGS). A NCGS-ben szenvedő betegeknél a coeliakia és a búzaallergia diagnózisa kizárható, azonban gluténfogyasztás hatására típusos, az irritábilis bélszindrómához (IBS) hasonló tünetek jelentkeznek, mint a hasi fájdalom, puffadás, hasi diszkomfort, hasmenés vagy székrekedés. A kórkép kezelése összetett. A diéta alapja egy kiegyensúlyozott, FODMAP szegény étrend, amiben az esetek többségében a betegek tolerálják az ételek gluténnal való szennyeződését. A diéta hossza bizonytalan, de valószínűleg nem élethosszig tartandó. A kezelés részét képezi az étrend mellett a rendszeres testmozgás és a stresszkezelés is.
Hogyan néz ki a gluténmentes étrend?
A változatos, kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás alapelvei érvényesek gluténmentes étrend esetén is. Glutént tartalmaz, ezért kerülni kell a búzát, az árpát, a rozst és az ezekből készült élelmiszeripari termékeket. A gluténtartalmú gabonák helyettesítésére használható például a rizs, barna rizs, köles, hajdina, quinoa, amarant és a teff. Természetes formában nem tartalmaznak glutént, így fogyaszthatók a friss gyümölcsök, zöldségek, natúr tejtermékek, tőkehúsok, halak, és a tojás.
Mire figyeljünk egy gluténmentes pékáru kiválasztásakor?
A hagyományos gluténmentes pékáruk általában rostszegények, jellemzően kukoricalisztből és rizslisztből készülnek, így alacsony rosttartalommal és magas glikémiás indexszel rendelkeznek. Ezzel szemben a Tibidabo termékei lassabb szénhidrát felszívódást biztosító lisztekből készülnek, mint a köles-, cirok- és hajdinaliszt, valamint magasabb rosttartalmú alapanyagokat is tartalmaznak, mint az útifűmaghéj, bambuszrost, chiamag és különféle olajos magvak.
Miért fontos a megfelelő rostbevitel?
A rostfogyasztásnak számos pozitív élettani hatása van. Lassítják a glükóz felszívódását, ennek következtében mérsékelik az étkezés utáni vércukorszint emelkedést. Teltségérzetet biztosítanak, ami segít az optimális testtömeg kialakításában és fenntartásában. A rostfogyasztás kedvezően hat a koleszterinszintre, trigliceridszintre, így csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát. Elősegítik a káros anyagcseretermékek kiürülését a szervezetből, ezáltal csökkenthetik a vastagbél- és a végbélrák kockázatát. A különféle rostok fogyasztása a bél-mikrobiom sokszínűségét növelik.
Egyik rostfajta sem képes az összes élettani előnyt biztosítani, ezért javasolt minél többféle rostforrást rendszeres, változatos formában beépíteni az étrendünkbe. Ez azért is ajánlott, mert a rostok hasznosulása is egészen egyéni. Függ a rostforrással együtt, egyidőben elfogyasztott táplálék tápanyagtartalmától, más élelmi rostok jelenlététől, nem utolsó sorban a bélflóránk aktuális állapotától is.
Fontos, hogy a rostok vizet kötnek meg. Becslések szerint 1 gramm rostra körülbelül 50 milliliter folyadékot javasolt inni. A naponta általánosan ajánlott 25-35 gramm rostbevitel esetén ez 1,5 liter, rostdús étrend, vagyis napi 40-50 gramm rostfogyasztás esetén pedig már inkább 2 liter folyadék elfogyasztását jelenti. Természetesen az egyéni folyadékigényt nemcsak ez, hanem számos más tényező is befolyásolja. Mégis, ha tudatosan figyelünk a rostbevitelre, akkor a tudatos folyadékfogyasztás mindenképp velejáró!
Mit nézzünk az élelmiszerek összetevőinél, tápértékeinél? Hogyan érdemes tájékozódni, választani?
A csomagolt élelmiszerek címkéin minden fontos információ fellelhető, ami segíthet a tudatos választásban. Az élelmiszercímkén megtalálhatóak az összetevők listája, csökkenő sorrendben, a tápértéktáblázat és az allergén megjelölések is. Ezeket figyelembe véve egyéni szükségleteinknek, célunknak megfelelően érdemes terméket választani, figyelve arra, hogy étrendünkben minél inkább törekedjünk a változatosságra.
